Zeitumstellung 2021: So schützen Sie sich gut vor Schlafmangel

Gesund bleiben

In den Tagen nach der Zeitumstellung darauf schlafen Kinder und Erwachsene oft schlecht und fühlen sich schlapp. Schlafmediziner erklären, warum und geben Tipps für erholsamen Schlaf.

von Natalie Skrzypczak

, 28.03.2021, 17:00 Uhr / Lesedauer: 4 min
Kinder können sanft an die neue Zeit gewöhnt werden.

Kinder können sanft an die neue Zeit gewöhnt werden. © Andrea Warnecke/dpa-tmn

So lange schlafen, wie wir möchten - das sollten nach Angaben erfahrener Schlafwissenschaftler alle Menschen tun. Doch durch die Zeitumstellung kommt das wichtigste Erholungsprogramm unseres Körpers oft zu kurz. Hier erfahren Sie, wie es dazu kommt und wie Sie trotz der Zeitumstellung munter bleiben.

Wird bei der Winterzeit die Uhr vor- oder zurückgestellt?

Sommerzeit: Die mitteleuropäische Sommerzeit beginnt am letzten Sonntag im März um 2:00 Uhr MEZ. Die Uhr wird um eine Stunde von 2 Uhr auf 3 Uhr vorgestellt. Damit ist die Nacht eine Stunde kürzer. Die nächste Sommerzeit beginnt am 27. März 2022.

Winterzeit: Am letzten Sonntag im Oktober beginnt die Winterzeit. In der Nacht vom Samstag auf Sonntag werden die Uhren von 3 Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt. Die Nacht ist eine Stunde länger und es kann eine Stunde länger geschlafen werden. Die nächste Winterzeit beginnt am 31. Oktober 2021.

Wie stark bringt die Zeitumstellung unsere Innere Uhr durcheinander?

Der Biorhythmus kann sich nicht so einfach an die Zeitumstellung anpassen – sowohl im Frühjahr als auch im Herbst. Dafür gibt es wissenschaftliche Anhaltspunkte. Die Krankenkasse DAK etwa hat in einer Langzeitbeobachtung festgestellt, dass in den ersten drei Tagen nach der Zeitumstellung auf die Sommerzeit 25 Prozent mehr Patienten mit Herzbeschwerden ins Krankenhaus kamen als im Jahresdurchschnitt.

7 wichtige Fakten über die Zeitumstellung – und deren Abschaffung

Wie wirkt die Zeitumstellung auf die Gesundheit?

Sommerzeit: Die Umstellung im Frühling macht dem Schlafmediziner Dr. Alfred Wiater zufolge einem Viertel der Deutschen zu schaffen. Wiater ist Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).

Auch Schlafmediziner Hans-Günter Weeß sagt: „Da wird uns eine Stunde geklaut.“ Das bedeutet laut dem Arzt und Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum: „Wir müssen in den Tagen danach eine Stunde früher aufstehen und eine Stunde früher ins Bett gehen.“ Das fällt vielen schwer. Früher ins Bett zu gehen, falle den Menschen immer schwerer, weil sie schlechter einschlafen könnten.

Winterzeit: Bei der Zeitumstellung im Herbst 2020 klagte nach einer Umfrage der DAK Gesundheit rund ein Drittel der Befragten über Beschwerden. Damit bleibt der Wert mit 29 Prozent auf dem Höchststand der vergangenen Jahre. Den Betroffenen machten demnach vor allem Müdigkeit und Schlafprobleme zu schaffen.

Auch wenn wir bei der Zeitumstellung im Herbst eine Stunde gewinnen, Hans-Günter Weeß, Arzt und Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum, erläutert: „Es ist immer ein kleiner Jetlag von einer Stunde.“ Anders als im Urlaub könne sich der Körper aber nicht langsam an die neue Zeit gewöhnen. „Im Arbeits- oder Schulalltag haben wir nicht diese Möglichkeit.“

Die Zeitumstellung im Herbst, durch die wir eine Stunde dazugewinnen, ist Medizinern zufolge weniger belastend ist als jene im Frühling. Die Winterzeit entspreche viel mehr dem inneren Schlaf- und Wachrhythmus als die Sommerzeit.

Erholsamer Schlaf ist für unsere Gesundheit wichtig.

Erholsamer Schlaf ist für unsere Gesundheit wichtig. © dpa-tmn

Wie äußern sich Beschwerden während der Zeitumstellung?

Typische Beschwerden sind:

  • Schlafstörungen,
  • Müdigkeit,
  • Übermüdung am Arbeitsplatz,
  • Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen,
  • Gedächtnisstörungen,
  • mehr Fehler,
  • Kopfschmerzen,
  • Magen-Darmbeschwerden,
  • vorübergehende Herz-Kreislaufprobleme durch die psychische und körperliche Belastung durch die Schlafstörungen.

Wie wirkt sich die Zeitumstellung auf unseren Schlaf aus?

Man müsse sich von einem Tag auf den anderen nach der neuen Zeit richten und dies führe zu vorübergehendem Schlafmangel und Schlafstörungen, sagt Schlafmediziner Hans-Günter Weeß. Einige Menschen schlafen beispielsweise schlechter ein, haben dadurch ein Schlafdefizit und fühlen sich ganz matt.

Wie lange muss sich der Körper von der Zeitumstellung erholen?

Wissenschaftler beschäftigen sich seit Langem mit den gesundheitlichen Folgen der Zeitumstellung – vor allem auf die Sommerzeit. Bis vor gut zehn Jahren kamen so gut wie alle Studien zu dem Ergebnis: Probleme wie Schlafstörungen seien spätestens innerhalb von ein bis zwei Wochen behoben.

In der jüngeren Forschung gibt es Hinweise, dass sich der biologische Rhythmus bei manchen Menschen etwas langsamer anpasst- so eine Meta-Studie des Büros für Technikfolgen-Abschätzung beim Deutschen Bundestag aus dem Jahr 2016.

Wach und ausgeruht: Erwachsene brauchen ungefähr sieben Stunden Schlaf.

Wach und ausgeruht: Erwachsene brauchen ungefähr sieben Stunden Schlaf. © Christin Klose/dpa-tmn



Macht uns zu wenig Schlaf krank?

Schlaf spielt eine wichtige dabei, wie viel Energie wir haben und was wir am Tag alles schaffen können. In der Nacht werden wichtige Erlebnisse des Tages ins Langzeitgedächtnis abgespeichert, unnötige dagegen gelöscht, sagt Schlafmediziner Dr. Alfred Wiater.

Fehlt dem Körper eine Stunde Schlaf, wirkt sich das entsprechend auf das Tagesverhalten aus. Nach wenigen Tagen Schlafmangel sind die meisten Menschen

  • unkonzentrierter,
  • vergesslicher und
  • reagieren messbar langsamer.

Schlafmangel wirkt also negativ auf:

  • Konzentration
  • Ausdauer
  • Leistung/Energie
  • Lernfähigkeit
  • Gedächtnis.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Der Schlafbedarf ist zwar von Mensch zu Mensch verschieden. Doch die Empfehlung der „American Academy of Sleep Medicine“ lautet: Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht sollten es bei einem Erwachsenen sein - um Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

3 Übungen für leichteres Einschlafen

Um trotz der Zeitumstellung gut einzuschlafen, empfehlen Experten drei Entspannungsverfahren. Die können Ihnen die Ruhe zum Einschlafen bringen:

1. Fantasie-Reise: Bei einer Fantasiereise können Sie sich selbst anleiten. Denken Sie an die schönen Dinge des Lebens, die Gefühle von Sicherheit und Geborgenheit aufkommen lassen. Das hilft beim Entspannen.

2. Zubettgeh-Ritual: Vor dem Schlafengehen dürfen Sie noch einmal richtig über Alltagsprobleme grübeln, um es danach sein lassen zu können. Schlafmediziner Weeß bringt solche selbstwirksamen Techniken Menschen mit Schlafstörungen bei, um ihnen das Einschlafen zu erleichtern.

3. Kindheitserinnerungen: Hören Sie Kassetten aus der Kindheit - ob Märchen, Bibi Blocksberg oder die drei Fragezeichen - Kindheitserinnerungen und Geschichten, die wir damit verbinden, können uns entspannen und das Einschlafen erleichtern. Die Geschichten wecken gute Gefühle aus der Kindheit. Gefühle von Sicherheit und Geborgenheit führen zu Entspannung.

Die perfekte Anleitung für einen besseren Schlaf:

3 hilfreiche Tipps fürs Schlafzimmer

1. Wohlfühlen: Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur Wohlfühloase: „Es muss ein Urlaubsort sein, an dem wir keine Aufgaben mehr haben“, sagt Weeß. Ein Ratschlag: Legen Sie ihre Haushalts- und Arbeitsbücher nicht auf den Nachttisch.

2. Verdunkeln: Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer durch spezielle Vorhänge gut abgedunkelt ist. Das rät die DAK-Gesundheit. Das können Sie beispielsweise mit Verdunkelungsgardinen oder -rollos schaffen.

3. Temperatur: Wichtig ist auch die richtige Temperatur im Schlafzimmer. 17 Grad sind zum Schlafen ideal. Dafür können Sie ein Thermometer im Schlafzimmer aufhängen.

Mehr dazu: Winterzeit 2021: Mit diesen Hacks schaffst du den Kick-Start

Übrigens: Kuschlige, warme Wollsocken oder eine Wärmflasche halten im Bett die Füße warm. Das ist wichtig, denn kalte Füße stören die Temperaturregulation unseres Körpers, die mit dem Einschlafen einhergeht. Also, die Füße immer schön warm halten.

dpa

Schlagworte:
Lesen Sie jetzt