Training trotz Coronavirus: Wie Athleten die eigenen vier Wände in eine Sportoase verwandeln können

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Zuhause bleiben! So lautet die Ansage in Zeiten des Coronavirus. Doch das bedeutet nicht, das wöchentlichen Sporteinheiten ausfallen müssen. Denn auch in der Wohnung gibt es Möglichkeiten.

Selm

, 23.03.2020, 21:07 Uhr / Lesedauer: 3 min

Das Coronavirus hat die Sportwelt zur Zeit voll im Griff. Neben den Bundesligen sind auch Amateursportler in allen Sportarten und Ligen vom Saisonstopp betroffen. Hallen und Trainingsstätten sind geschlossen, normales Training drei oder vier Mal in der Woche mit der eigenen Mannschaft sind Vergangenheit. Und auch für viele Hobby- und Breitensportler heißt es: Alternativen finden zum Schwimmbad, Fitnessstudio und Fußballplatz.

Denn auf Anordnung der Landesregierung bleiben seit Dienstag, 17. März, alle Sport- und Freizeiteinrichtungen geschlossen. Aber auch in Zeiten des Coronavirus muss man zuhause nicht unbedingt auf seine Sporteinheiten verzichten, die sonst im Alltag zur normalen Routine gehörten. Wir haben fünf Tipps, wie auch die eigene Wohnung zur Sport-Oase werden kann.

1. Fitness mit Eigengewicht

Auch wenn das Studio um die Ecke oder in der nächsten Stadt seine Türen erst einmal für seine Mitglieder geschlossen hat, lassen sich die Übungen auf dem Trainingsplan in den eigenen vier Wänden relativ gut abwandeln. Auch wenn man zuhause keine Geräte oder ein Laufband stehen hat, ist das Training mit Eigengewicht eine optimale Alternative. Dazu finden sich auf Youtube und diversen Internetseiten unendlich viele Übungen.

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Planks, Liegestütze, Burpees, Kniebeugen, Ausfallschritte oder der Bergsteiger, alles am besten im Intervalltraining. Wenn die richtige Ausführung einigen nicht ganz im Kopf geblieben ist, helfen euch Fitnesstrainer im Netz. Wem das Eigengewicht nicht genug ist, kann sich natürlich noch ein paar Kilos dazu holen. Dabei lassen sich Wasserflaschen gut zu Fitnessgeräten umfunktionieren, wenn zuhause keine Kleinhanteln im Schrank liegen.

Fitnessübungen für Zuhause gibt es zahlteiche im Internet.

Fitnessübungen für Zuhause gibt es zahlteiche im Internet. © dpa

2. DFB mit Spezialaufträgen

Der Deutsche Fußballbund (DFB) setzt in der Krisenzeit auf spezielle Challenges, damit auch ja keine Langeweile für die Kinder, Jugendlichen und Erwachsenen aufkommt, die sonst von ihren Trainern auf dem Platz ihre Aufgaben bekommen. Auf der Internetseite des DFB finden sich verschiedene Übungen und Spiele zur Verbesserung der technischen Fertigkeiten, angepasst an das Alter der Trainierenden.

Jonglieren und Dribbeln lassen sich dabei sogar in der Wohnung umsetzen. Wenn die eigenen vier Wände große genug sind und alles Zerbrechliche weggeräumt ist, können sogar die Übungen zum Passen und leichtem Schießen umgesetzt werden.

3. Yoga im Heimstudio

Matte ausgerollt, den Atem fließen lassen und schon kann es mit dem Yoga im Heimstudio losgehen. Diese Sportart ist gerade jetzt zu Krisenzeiten gut geeignet, da sie sich an den Körper und an den Geist richtet. Und vielleicht den ganzen Stress rund um Corona ein wenig abbaut, damit man selbst zur Ruhe kommen kann.

Übungen wie der „Sonnengruß“, „Krieger“, „Baum“, „Hund“ und „Kobra“ lassen sich sowohl von Anfänger als auch Profis gut alleine durchführen. Natürlich gibt es daheim keine Lehrer, die falsche Positionen korrigieren können, aber auch da schafft das Internet Abhilfe, sodass die richtige Umsetzung eigentlich kein Problem sein sollte.

Auch Yogastudios sind zur Zeit wegen des Coronavirus geschlossen. Doch zuhause lassen sich viele Übungen auch alleine durchführen.

Auch Yogastudios sind zur Zeit wegen des Coronavirus geschlossen. Doch zuhause lassen sich viele Übungen auch alleine durchführen. © Helga Felgenträger

4. Gymnastik und Pilates auf der Matte

Ähnlich wie die Fitnessübungen für zuhause, lassen sich auch Gymnastik- und Pilateseinheiten auf der heimischen Matte durchführen, damit die Muskulatur in den kommenden Wochen nicht ganz abschwächt. Dabei können die Sportler

unter anderem den Rücken, das Gesäß oder die Beine trainieren.

Anja Linnemann aus dem Lady+Fitness in Werne zeigt hier, wie die Bankstellung richtig geht.

Anja Linnemann aus dem Lady+Fitness in Werne zeigt hier, wie die Bankstellung richtig geht. © Nina Bargel

Brücke, Beinlift, Bankstellung, Katzenbuckel, Schwimmer, Superman und Standwaage sind da nur einige Beispiele für Übungen. Im Netz finden sich noch unzählige mehr, auch mit Bildern zur Umsetzung und genauer Erklärung, für welchen Teil des Körpers die Übung gut sein soll.

5. Challenges im Netz

Wer sich in Zeiten des Coronavirus lieber mit anderen messen will, kann sich jetzt zum Beispiel an Klopapier-Challenges probieren, die zur Zeit im Netz kursieren. Bayern-Star Jerome Boateng macht es vor, einfach eine Rolle schnappen und, so oft es geht, mit dem Fuß jonglieren.

Wenn man Vollprofi ist, lässt sich das Klopapier vielleicht sogar in die Luft werfen und der Rücken dient als Landefläche. Aber nicht nur Fußballbegeisterte können die Klorollen für kleine sportliche Einheiten nutzen. Einfach in jede Hand eine - und solange es geht die Arme seitlich ausgestreckt lassen. Mal schauen, wie lange die Sportler in der Region diese Übung zu Hause durchhalten.

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