24 Übungen gegen den Corona-Blues
Der sportliche Adventskalender
Mit einem sportlichen Adventskalender verkürzen wir Ihnen nicht nur die Zeit bis Heiligabend. Wir vertreiben auch den Corona-Blues des Nichtstuns und sorgen für ein wenig vorweihnachtliche Fitness.
Kirsten Klein-Bösing vom SV Schermbeck 1912 hat unseren sportlichen Adventskalender grafisch gestaltet. © Klein-Bösing
Wie soll man in Zeiten des Sport-Lockdowns sportlich durch den Winter kommen? Und wie soll man angesichts der Beschränkungen in allen Lebensbereichen die normale weihnachtliche Vorfreude entwickeln? Nicht nur Kirsten Klein-Bösing hat sich diese Fragen gestellt, aber die Abteilungsleiterin der Leichtathleten des SV Schermbeck hat eine Antwort darauf gefunden: den sportlichen Adventskalender.
Jeden Tag werden wir auf der Lokalsportseite bis Heiligabend ein Türchen öffnen, hinter dem sich jeweils eine gymnastische Übung verbirgt. Kirsten Klein-Bösing hat sie zusammen mit den anderen Abteilungen des Spielvereins Schermbeck 1912 entwickelt, einen erklärenden Text verfasst und die Übungen grafisch veranschaulicht.
„Wir wollen den SVS-Mitgliedern in der leider trainingsfreien Zeit etwas Sport übermitteln, aber natürlich auch alle anderen Leser der Dorstener Zeitung an den Sport heranführen“, erklärt Klein-Bösing. Schließlich habe die Weltgesundheits-Organisation gerade erst ein großes Sportdefizit in der Weltbevölkerung ausgemacht.
Los geht es an jedem Tag mit dem Aufwärmen und Dehnen:
Das Aufwärmen © Klein-Bösing
Aufwärmen
A Laufen auf der Stelle, alternativ: kräftiges Gehen auf der Stelle 60-120s
B Hampelmann auf der Stelle 40-120s, alternativ: rechtes Bein rechts zur Seite stellen, linkes Bein nach links (Grätsche) und dann rechtes Bein schließen, linkes Bein schließen- beim Öffnen gehen die Arme hoch, beim Schließen Arme runter
C Hüpfen auf der Stelle mit nach hinten kreisenden Armen, alternativ: auf der Stelle wippen mit kreisenden Armen 40-120s
Das Dehnen © Klein-Bösing
Dehnen
A Im Einbeinstand auf dem rechten Bein wird der linke Fuß zum Gesäß hochgeführt und der Spann mit der linken Hand umfasst. Hüfte dabei nach vorne schieben und beide Knie geschlossen halten. Position 20-30s je Seite halten, dann Seite wechseln.
B Aus dem hüftbreiten Stand nach vorne Wirbel für Wirbel runterbeugen (bei der Halswirbelsäule beginnend bis zur Lendenwirbelsäule) und mit den Händen an den Schienbeinen vorarbeiten bis an die Fußspitzen, Position ca. 20-30s halten, auch beim Hochkommen wieder Wirbel für Wirbel vorarbeiten.
C In einer kleinen Schrittstellung fassen beide Hände hinter dem Körper zusammen, die Hände ziehen nach schräg hinten zum Boden, das Kinn wird zur Brust genommen, Position ca. 20-30s halten, Spannung lösen und Kinn wieder aufrichten. Schritt etwas vergrößern, hintere Ferse bleibt auf dem Boden, beide Fußspitzen zeigen geradeaus nach vorne, das Gewicht wird auf das vordere Bein verlagert, Position ca. 20-30s halten, Spannung lösen und Seite wechseln.
Der Vierfüßler-Stand © Klein-Bösing
Übung 1. Dezember
Unterarmstütz statisch
In Bauchlage auf der Matte wird eine stabile Körperposition auf den Fußspitzen und den Unterarmen eingenommen. Die Ellenbogen befinden sich senkrecht unterhalb der Schultern, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und der Blick geht dabei nach schräg unten. Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen.
3 Durchgänge jeweils 20 bis 40s halten.
So wird's gemacht. © Klein-Bösing
Vorsicht: Oberkörper, Hüfte und Beinachse bilden während der Übungsausführung immer eine gerade Linie (Hohlkreuz oder nach oben gestrecktes Gesäß vermeiden).
Gleichmäßig weiteratmen.
Varianten: Abwechselnd rechtes Knie weit nach außen gedreht zum rechten Ellenbogen führen/ linkes Knie zum linken Ellenbogen.
