Kurze Nacht Wie übersteht man Zeiten mit zu wenig Schlaf?

Schlafmangel überstehen
Frisch gebackene Eltern kennen es nur zu gut: Wie übersteht man eine Zeit mit wenig Schlaf? © Pixabay
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Vielleicht ist es das Baby, das mitten in der Nacht gefüttert werden will. Oder der Wecker für die Frühschicht klingelt. Gründe, warum Menschen zu wenig Schlaf abbekommen, gibt es viele. Und in manchen Phasen sind sie nur schwer abzustellen. Doch wie kommt man durch die Woche, wenn es einfach nicht klappt, genug zu schlafen?

Schadet Schlafmangel der Gesundheit?

„Stillzeit für die Mütter, Schichtarbeit, das sind alles Situationen im Leben, die haben mit gesundem Schlaf-Wach-Verhalten nichts zu tun“, sagt Prof. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Berliner Charité.

Immerhin: Langfristig gesundheitsschädlich sei wenig Schlaf aber erst, wenn es um Zeiträume von über fünf Jahren geht. Dann steigt beispielsweise das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder für Diabetes.

Helfen Nickerchen bei Schlafmangel?

In Phasen mit wenig Schlaf heißt es also: Ruhig mal einen Gang zurückschalten, wenn das denn möglich ist. Und gegen akute Müdigkeit auf kurze Nickerchen setzen. „Um danach drei bis vier Stunden erholt zu sein, reichen fünf, zehn, vielleicht auch 15 Minuten“, so Ingo Fietze.

Ein Sofa braucht man dafür nicht: Auch im Sitzen kann das kurze Nickerchen wirken. Dora Triché, Leiterin des Schlaflabors am Klinikum Nürnberg, rät gerade jungen Eltern, für das Nickerchen ruhig auch mal andere Dinge zurückzustellen: „Nicht schnell die Wohnung putzen oder noch eine Waschmaschine einräumen, sondern sich dann, wenn das Kind einschläft, selbst kurz zum Schlafen hinlegen.“

Auch wenn einem fast die Augen zuklappen, sollte man nicht vergessen, einen Wecker zu stellen. Denn länger als 30 bis 40 Minuten sollte das Nickerchen zwischendurch nicht ausfallen – und besser vor 17 Uhr stattfinden, wenn man abends wieder ins Bett gehen will. Sonst besteht die Gefahr, dass man schlechter einschlafen kann. Und der Schlafmangel damit immer größer wird.

Mit Luft und Licht gegen Müdigkeit

Dora Triché rät, direkt morgens nach dem Aufstehen rauszugehen – und zwar ohne Sonnenbrille auf der Nase. Denn das Sonnenlicht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, das als einer der Taktgeber für den Schlaf-Wach-Rhythmus gilt.

„Damit wird man automatisch wacher“, sagt die Schlafmedizinerin. Wer sich in Innenräumen wachhalten will, sollte auf eine gute Beleuchtung achten. „Je heller, desto besser“, sagt Fietze.

Mit Koffein nachhelfen

Und natürlich kann auch eine Tasse Kaffee helfen, wach zu bleiben. Sie ist aber nicht unbedingt die beste Wahl, um schnell fit zu werden. Wie alle warmen Getränke mache sie erst mal müde, so Fietze.

Die wach machende Wirkung des Koffeins setzt erst nach etwa 30 Minuten ein – und hält dann bis zu sieben Stunden. Eine langfristige Lösung, um gegen ein Schlafdefizit anzugehen, seien aber weder Kaffee noch Energydrinks.

Schlafqualität erhöhen

„Gerade, wenn man wegen äußerer Faktoren relativ wenig Schlaf abbekommt, ist es wichtig, dass der Schlaf gute Qualität hat“, so Triché. Hier hilft es, das Schlafzimmer kühl zu halten, für Ruhe zu sorgen und auf schwere Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen zu verzichten. Beides kann den Schlaf stören.

Sich noch mal richtig auszupowern, bevor es ins Bett geht, ist ebenfalls keine gute Idee. „Weil man dann Stresshormone ausschüttet und nicht so gut einschlafen kann“, so Triché.

Schlaf clever timen

Soweit es geht, sollte man auch in stressigen Phasen versuchen, den gewohnten Schlafrhythmus aufrecht zu erhalten. Schichtarbeitern rät Fietze deshalb, auch am Wochenende ganz normal am Familienleben teilzuhaben – und nicht darauf zu verzichten, nur weil man unter der Woche gewohnt ist, tagsüber zu schlafen.

Besser sei es, gegen die Müdigkeit anzugehen und sich dann abends wieder hinzulegen und zu schlafen. „Solange man an freien Tagen oder im Urlaub noch normal und gut schläft, ist die Welt vollkommen in Ordnung“, so der Schlafforscher. Klappt das nicht mehr, ist es ratsam, ärztliche Hilfe zu suchen.

Die gute Nachricht: Vorschlafen können Menschen zwar nicht. Verpassten Schlaf bis zu einem gewissen Maß nachholen, geht aber durchaus.


dpa