Kolumne

Guter Schlaf: Tipps für eine erholsame Nacht

In der Leben-Kolumne schreibt Marc Bracht über Gesundheit und Wellness. Diesmal geht es um Schlafhygiene. Denn guter Schlaf ist wichtig.
Einfach die Augen schließen und einschlafen? So einfach ist es meist nicht. Leben-Redakteur Marc Bracht lässt Sie an seiner Schlafhygiene teilhaben. © Montage: Adobe Stock/Kaminski

Sie kennen das sicher auch. Man liegt im Bett, wälzt sich von einer Seite auf die andere. Alles ist irgendwie unbequem. Zu kalt, zu warm. Und die Gedanken kreisen um dies und das und jenes. Sie sind nicht allein. Viele Menschen kommen abends nicht gut rüber ins Land der Träume. Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse sogar jeder zehnte. Ich gehörte lange Zeit auch dazu. Gehörte. Denn mit ein paar kleinen Ritualen schlafe ich nun wie ein Baby.

Schlafstörungen: Stress als Auslöser

Schlecht einschlafen, nicht durchschlafen, kribbelnde Beine, Ermüdungserscheinungen am Tag: Wer bei der Aufzählung dieser Symptome sofort denkt „Hey, wieso wird hier über mich geschrieben?“, der leidet mit hoher Wahrscheinlichkeit an einer Schlafstörung. Für diese kann es verschiedene Ursachen geben. Eine der häufigsten: Stress!

Wir arbeiten zu viel, gönnen uns kaum Pausen und haben dann auch nach Feierabend noch irgendwelche Verpflichtungen. Gut, abends ist man dann natürlich ausgepowert. Sollte doch reichen, um einfach in den Schlaf zu gleiten, oder? Falsch. Denn im Oberstübchen rattert es dann auch sanft gebettet noch gehörig. Andere Gründe können Depressionen, Medikamente oder diverse andere körperliche und seelische Krankheiten sein*.

Warum ist guter Schlaf so wichtig?

Dass Schlaf wichtig für einen gesunden Körper und Geist ist, das lernen wir schon von Kindesbeinen an. Wie sieht der medizinische Hintergrund aus? Das Melatonin, ein Hormon, das aus der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet wird, sorgt dafür, dass sich der Körper für den Schlaf bereitmacht. Außerdem nimmt die Herzfrequenz ab, Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Die Atmung wird flacher und regelmäßig. Die Muskeln entspannen.

Dann geht es los: Unser Körper verrichtet allerlei Aufräumarbeiten, wenn wir schlafen, sodass wir im – im Idealfall – am nächsten Morgen wieder fit, erholt und leistungsfähig ist. Ich spreche aus Erfahrung, wenn ich sage, dass das bei Personen mit einer stressbedingten Schlafstörung nur schwer gelingt. Was mir aber geholfen hat: Schlafhygiene. Wenn wir verstehen, dass wir mit einigen kleinen Ritualen den Schlaf positiv beeinflussen können, dann klappt‘s. Auch dauerhaft.

Schlaf-Hygiene: Rituale für guten Schlaf

Seit ein paar Wochen beherzige ich nun diese Tipps. Und möchte sie gern mit Ihnen teilen. Ganz allgemein lässt sich festhalten: Eine ordentliche Schlafhygiene sollte 30 Minuten betragen. In dieser Zeit schaue ich nicht mehr auf das Smartphone und schalte auch den Fernseher nicht mehr ein. Stattdessen mache ich andere Dinge: Ich lüfte das Schlafzimmer, putze mir ganz bewusst – Stichwort: Achtsamkeit – die Zähne, lese ein paar Zeilen in einem Buch oder führe noch eine kurze Meditation durch.

Dabei liegt der Fokus auch auf den Gedanken. Denn die kommen unweigerlich. Und das ist auch okay. Trotzdem sollten wir während der Schlafhygiene nicht an ihnen festhalten. Ich bemerke sie, betrachte sie und lasse sie dann ziehen. Nach ein paar Tagen der Eingewöhnung geht das in Fleisch und Blut über, glauben Sie mir.

Es gibt noch weitere Tipps für die Schlafhygiene: Ab 17 Uhr ist es beispielsweise ratsam, auf Koffein zu verzichten, denn unserer Körper benötigt im Schnitt sechs Stunden, den Wachmacher wieder abzubauen. Auch schwer essen sollte man abends nicht mehr. Alkohol stört im Übrigen auch unseren Schlaf. Nikotin ebenso.

Schlaffenster und Schlafdruck

Ich hoffe, ich konnte Sie animieren, es einmal mit der Schlafhygiene zu versuchen. Doch Sie fragen sich jetzt sicher, wie man eigentlich bemerken soll, wann der perfekte Zeitpunkt gekommen ist, sich bettfertig zu machen. Achten Sie auf Ihre Schlaffenster. Das sind die zyklisch auftretenden Zeitabschnitte am Abend, in denen uns unser Körper mitteilt, dass er bereit ist.

Kleine Grundregel: Diese Fenster treten im Normalfall alle 90 Minuten auf. Sprich: Wenn Sie merken, dass Sie gegen 21 Uhr müde werden, können Sie grob davon ausgehen, dass es um 22.30 Uhr wieder soweit ist. Das kann auch sehr erleichternd sein. Zum Beispiel, wenn es abends doch einmal später wird. Sie können immer leicht berechnen, wann das nächste Schlaffenster kommt, sollte man eines verpasst haben.

Ein anderer Punkt, auf den Menschen mit einer Schlafstörung achten sollten, ist der sogenannte Schlafdruck. Um abends gut schlafen zu können, sollte man diesen tagsüber aufbauen. Mittagsschläfchen sind also tabu.

Wenn Sie diese Tipps berücksichtigen, bin ich mir sicher, dass Ihnen das Ein- und Durchschlafen schon bald wieder gelingt. Also: Gute Nacht allerseits.

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* Sollten Sie einen oder mehrere dieser Gründe feststellen, konsultieren Sie Ihren Hausarzt

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